以下是瑜伽鸽式的锻炼方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
动作步骤:
1 长坐，深呼吸。弯曲左膝，把左脚脚背放在地面上，使左脚脚跟贴着右侧腹股沟，并且左膝盖保持贴地。右腿向后完全伸直。右大腿前部、膝盖、胫骨和脚背、脚趾贴在地面上。
2 把手掌放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽量可能地向后仰，保持平衡，在这个姿势上调整几次呼吸。
3 把双手放在地面上，右小腿向上抬起贴近头部，腿从膝盖到脚踝与地面保持垂直，绷紧右大腿肌肉。呼气时，将左臂举过头顶，用左手抓住右脚。小调整几次呼吸，呼气，右手抓住右脚把头贴向左脚心，保持此动作。 结束时，依次松开双手，手掌放回地面上，回到身体前方，伸直双腿，换身体 另一侧重复上述步骤。
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美容、美体功效:强化大腿及小腿曲线，让身段结实有弹性。
消除手臂上多余的赘肉。
使腰身更柔软、纤细。
有助于消除腹部赘肉。
健康功效:伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部，增强腹肌的力量。
防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部。
具有放松身体和关节的效果，对胆小、容易冲动或神经质的人有帮助。这是 一个全身性提高体能的练习。
2怎样练鸽子式瑜伽动作
1 双膝跪地，上身打直，双手叉腰。
2 左脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。
3 双手也顺着身体自然前倾，平放左脚两侧贴地。
4 将弯曲的左脚下压，脚尖点地，右脚伸直。
5 将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
6 双手往后顺着身体延展，提升胸腺，往后捉住抬高的右脚脚尖。
3如何把瑜伽鸽子式做得更舒服
鸽子式
(Eka Pada Rajakapotasana)
这个体式经常在瑜伽课堂中出现。
如果你髋部比较紧，做这个体式会比较痛苦。没关系，大家都是这样过来的。髋部打开需要时间、耐心和持续的练习。
前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要，可以加强拉伸，用呼吸在体式里臣服。为了更好地达到效果，跟随下面的步骤，记住保持呼吸的稳定。
1.从下犬式开始，弯曲右膝盖靠近右手腕。
2.左腿慢慢放下来，左脚趾踩地，让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。
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3.右小腿着地呈斜线，右脚跟靠近左髋部，右膝盖靠近右手腕。
4.为了防止膝盖扭转，前腿脚掌后勾。
5.对于髋部比较紧的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部，放松压力，让髋部摆正朝前。
6.手指尖压地，抬起身体前侧。吸气，胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开，脊柱延展。
4瑜伽完全鸽子式的练习
鸽子式热身动作
1.哈巴狗式
膝盖着地，小腿着地，臀部抬高
胸腔下沉，双手往前延展
保持1分钟
2.哈巴狗式变体
在上一个体式基础上，脚位置不动，双腿伸直
下巴着地，保持10次呼吸
3.人面狮身式
趴下来，脚与髋同宽
手肘撑地，小手臂平行
胸腔上提，锁骨展开
保持1分钟
4.上犬式
在上一个体式基础上，双手来到肩膀下方
手臂伸直，抬起双腿离地，胸腔向上
保持10次呼吸
5.肩膀拉伸
在哈巴狗式基础上，手肘放在砖块上
双手十指交扣，放在后脑勺
保持1分钟
6.肩膀转动
金刚坐，双手抓住瑜伽带
手臂伸直，吸气双手向上，呼气向下
重复20次
7.用瑜伽带做鸽子式
瑜伽带套在脚背，双手抓瑜伽带
缓慢拉脚跟靠近头部，让头碰到脚跟
保持10次呼吸
8.进入鸽子式
右手向后，掌心朝上，右手抓脚背
弯曲手肘，转动肩膀
转动手肘向上找天花板
