以下是瑜伽盆底肌锻炼法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通。
二、腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面呈30度，停留一会儿再向上抬，和地面呈60度，再停留一会儿向上抬和地面呈90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。
[图片0]
三、婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部瘴气和浊气，锻炼盆底，减缓便秘症状。
2产后如何锻炼恢复盆底肌
1 选择练瑜伽是一个有一些效果的选择，在产后一段时间大概半个月以后，先选择一些幅度较小的练习，一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作了。不过有些人不喜欢练瑜伽怎么办呢。
2 另一个比较有效而且简单的动作就是做缩肛运动，每天做2到3次，每次200下。这项任何时间都可以做，在做的过程中要多用些力气，才能起到运动的目的。尤其是顺产的孕妇。
3 这项运动有时间就可以做，不管是坐着还是躺着，而且在产后越早做效果越好。如果产后时间比较长，盆底肌会自己恢复到一定程度之后就不再恢复，这时再用外力去改变就很难了。
4 妇女在生产以后，一定要科学的进行恢复锻炼，不然会引起一些不好的后遗症，比如不能受凉，不能洗头等等，为了自己的身体大家一定要了解全面以后才能对自己的身体有好处。
5 在饮食方面，注意每次少吃一点，多吃几次饭，而且不要吃水果，盐还有大鱼大肉，可以适当的吃一些动物肝脏，对自己的身体有好处，祝大家都能恢复好，希望能够对您有帮助。
3瑜伽盆底肌锻炼
1、小桥式
瑜伽小桥式，呼气时
双手下压抬起臀部向上离地一点距离
自然的你就会注意到
在抬起时，盆底肌就会向上抬起收紧
如果你的感觉不够明显
可以借用弹力带和瑜伽小球
[图片1]
2、侧卧开合腿
侧卧在垫面上，微屈双膝
进行双膝的开合练习，在练习的过程中
你会感觉到盆底肌的收缩，如果收缩不够明显
可以将弹力带套在双膝上，增加开合的难度
3、靠墙幻椅式
靠墙幻椅式注意屈膝向下时，盆底肌的收缩
注意在体式中保持盆底肌收缩的状态
4瑜伽盆底肌动作
1、束角式
坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时就会减少痛苦。
2、椅子式
膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。
3、猫伸展式
像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直;吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起;呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱 神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。
