以下是瑜伽锻炼肩背的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
蹲式
站在瑜伽垫上，两脚分开比你的臀部略宽，慢慢蹲下并保持上身正直。五指分开，双掌合十，并把合十的手掌放在你的胸前，用手肘将膝盖向外撑，帮你打开臀部。把重心稳定在你的两个脚后跟之间，目视前方，在这个姿势保持5次深呼吸。
鸟王式
放下你的右脚，并将你的右腿向左转动，让右脚穿过左膝盖，脚趾扣在左小腿的位置。上半身的脊柱保持挺直，抬头向前看，让右手穿过左臂，两只手的手掌相对。在这个姿势保持5次深呼吸。
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弓步式
将右腿放下，右脚向后蹬直，把左膝盖放在可以支撑住躯干位置。双手支撑在地面上，感受腿部肌肉的拉伸和髋关节的打开。 在这个姿势保持5次深呼吸。
2练瑜伽美肩瘦背
瘦背瑜伽一
1.双手支撑地面，双膝打开，宽度与臀部相同，双膝跪在地上。大腿和小腿成直角。面向着地面。
2.跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。
初学者再练习这一式的时候，要特别注意肩部和手的位置，保持相对平衡的位置可以让我们的瘦背效果更加理想。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
Tips
这个动作为猫弓背式，它的功效是柔软颈、肩、背、腰部脊柱，能够瘦腰瘦背。
初学者再进行这一式的练习时要注意动作的重复次数，练习的过程中要注意放松我们的身体，注意休息。
瘦背瑜伽二
1.左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。
右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。
提示
在瑜伽馆练习的时候需要带一杯水，这样我们口渴的时候就可以及时为身体补充水分了，大家不要忘记哦，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，尽量保持腿和整个身体要绷紧伸直。
2.双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
3.双手合十放在头顶后，再做如下动作:努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。
眼睛看着正前方，稍稍的绷紧我们的右腿，让我们的身体处于紧张的状态下，保持这一式数秒的时间。
4.保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。
双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。
稍作休息，做两次正常呼吸。
5.休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。
第二遍练习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
3瑜伽怎样舒缓肩背部僵硬
骆驼式
1、长跪于瑜伽垫上(若觉得膝盖会痛或是压力很大，可以将瑜伽垫反折或放上一条厚毛巾缓冲)，大腿打开约与肩宽。
2 、吸气，双手托在臀部，慢慢地将尾骨往内卷，骨盆提起(看起来像是将臀部往前推的样子)，再将肩胛骨往脊椎方向夹，让上臂骨往后卷，胸部往前推，保持大腿有力量。
3 、进阶动作，在双腿用力向下扎地的基础下，让上半身不断地向后卷，可以的人将双手往下滑到可以抓握住后脚跟，头部顺势往后卷，胸部往前推顶出去，这个动作可以打开我们的胸腔，同时可以完全伸展背部肌肉，骨盆也要记得往前推喔，直到大腿与地面快成九十度。
4 、维持三到五个深且长的呼吸，最后一手一手离开脚跟，慢慢地起身休息。 如果起身后觉得有点头昏，可以做婴儿式，往前跪趴的姿势休息片刻即可。
眼镜蛇式
1 、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上为预备动作。
2 、双腿打开约臀宽，将手掌放在肩膀正下方的位置，手肘紧靠着身侧，往脊椎向方夹，让上臂骨往后卷，也就是不要耸肩，胸部往前推。
3、脚背压地帮助上半身再向后卷，注意手肘始终保持微弯而不完全锁死打直，我们绝大部份是靠背肌的力量起身，而不是手推地的的力量。 还有记得头不要刻意往后仰，而是顺势让喉咙前侧提，颈部后侧的线条是平缓且直的，它不是卷曲的 ，这个动作中的弯曲只有中背部，就像真正的眼镜蛇一样。
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蝗虫式
1 、俯卧于地板，双脚伸直，双手握拳置于下腹部的地板上，让下巴轻轻靠在地面上，吸气预备。
2 、半蝗虫式练习，吐气单脚抬离地面，停留三个呼吸，依个人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初学者或不熟练者，不用抬的太高，有强化到背部就很完美喽! 也不要因为想把腿抬的很高，而让骨盆歪斜，完成后换边练习。
3 、全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，这个动作可以让我们背部肌肉紧实，改善背痛。 但是要注意，怀孕期请不要练习这个动作。
4瑜伽锻炼肩背体式
山式变式
1、这是动作是在山式的基础上发展来的，首先把手分开，然后，手臂向两侧伸直。
2、吸气，右侧手掌落于地面。
3、呼气，左侧的手臂带动身体向右侧延展，手臂尽量贴住耳朵。保持均匀呼吸。
哈叭狗式
1、把两条脚分开，然后脚尖向内放置。
2、双手在肩背后交叉。
3、吸气，下颚带动脊柱和肩背向前延展。
4、呼气，手臂的动作带动身体继续向前向下倾，保持均匀呼吸。
提示:如果你在做这个动作的时候，感觉有点难，那么你可以用毛巾来辅助。
变形转动功
1、坐正，双腿向前伸直，一侧腿收回，脚踝尽量拉向大腿根。同侧手臂绕过身体抓脚背。对侧手扶住弯曲的膝盖。
2、吸气，背部立直。
3、呼气，下颚带动身体向后转动。
