以下是练翘臀的瑜伽方法，希望可以帮助到您。
方法/步骤
1 收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
动作:
(1) 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
(2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
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2 美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作:
(1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次，然后放松还原。
3 减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
动作:
(1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
(4) 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
2练翘臀的瑜伽方法一
1 目标:臀大肌
臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌，瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿脊柱前屈伸展式。
战士I式锻炼臀大肌，呼气屈膝到90度，5个呼吸后，吸气还原到弓步，换另一侧。
从战士I式直接进入战士III式，抬右腿向上与地面平行，手臂向前伸展，保持5个呼吸，换另一侧。
将大腿向后抬到最高，转换到单腿脊柱前屈伸展式，左大腿内旋，试着保持骨盆前侧与地面平行，手臂慢慢向下，双手抱住小腿或者脚踝。
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2 目标:臀中肌
臀中肌位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。瑜伽体式中加强臀中肌的有:半月式、女神式、反斜板式。
3练翘臀的瑜伽方法二
单脚蝗虫式
功效:把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。加强下肢力量，预防臀部下垂。加强卵巢功能。
1 平躺，双腿并拢，脸左侧着地，双手掌心向上，放于两腿外侧
2 下巴着地，双手放在跨下，吸气
3 全身放松，右脚垂直抬起30度，右手紧贴大腿上翻，持续几秒钟
4 然后，放下右腿，左腿做同样的动作
5 保持身体平衡，还原到第一步的姿势，这一过程结束。然后休息十秒钟，继续循环这个过程几次
6 此动作一天最多做四次，请大家在健身的同时注意劳逸结合。
侧举腿式
功效:增强大腿的柔韧度，收紧小腿部肌肉，消除赘肉，使腿部线条具有流线型。
1 左腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌
2 双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次
3 右腿在下侧卧，双手扶地，调息。吸气，收紧臀肌和侧腰肌
4 双腿并拢上抬20度左右，停大约5秒钟，连续做三次
5 全身放松，平趴在地面，右脸颊着地，休息几秒钟
6 这一过程结束。然后重复这一过程一次
4练翘臀的瑜伽方法二
美化线条
功效:强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
动作:
(1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
(2)呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
(3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
(4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
(5)左右腿做3次，然后放松还原。
提高臀线
功效:提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
动作:
(1)俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
(2)将掌心朝上，放于大腿根处。
(3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
(4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
