战士第三式
功效:提高身体的平衡能力。
站立分腿伸展式
功效:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
站立深呼吸
功效:扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
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半月式
功效:振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
笨拙式
功效:强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
鸟王式
功效:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
站立头触膝式
功效:提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
站立拉弓式
功效:促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
2怎样在家里练习高温瑜珈
步骤/方法
1 热瑜伽环境练习要求
在一个安静的可以自由活动身体的地方，地面最好为木地板，地面平整，上面铺一张瑜伽垫，墙上有一面落地镜。
2 环境加热
可以采用热风机来帮助达到对室温的要求，温度应 控制在38-42度之间。如浴室内有足够活动的空间，可能以用浴霸、电暖气或热水来加热室温。在北方城市空气干燥，在加热室温的同时，需要配合使用空气加湿器，来保持室内湿度。南方城市，可视情况而定。
3 镜子要求
镜子的大小应当你做动作时能够看到自己的动作为准。通常镜子宽度与肩宽即可，最好为落地镜。当然当你能够正确掌握每个动作之后，镜子就不是很重要了。
4 瑜伽垫的选择
应选择专业瑜伽垫，厚一点的垫子便于掌握站立和平衡的动作，海绵质地的垫子不适合使用，最佳练功垫的厚度在6mm左右，过薄的垫子不能提供对膝、后背、颈等部位足够的保护，除非是地毯质地的地面。
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5 练习衣服的要求
衣服穿着要舒适，便于活动，能够展现体形，以便随时查看动作的准确性，有弹性、贴身的衣服最好，也可以穿着短衣短裤，以便于观察动作，女士应选择穿运动型内衣，男士甚至可以赤上身练习。
6 准备毛巾或浴巾
要准备两条自用的毛巾放在身体旁边，因为环境的高温会加速身体的排汗。一条是为了保持垫子清洁，起防滑作用，另外一条毛巾用于擦汗。
7 水
要在练习前准备好足够的水，如矿泉水、运动型饮 料，以补充运动中水份的丢失。
8 其它辅助用品
准备一条瑜伽带，瑜伽砖等用品，可以帮助你更好地完成练习动作。
9 练习前的身体准备
(1)在练习前两小时内，不要吃太多的食物，最好保持空腹状态，如果不一定要吃，应吃易消化的食物。
(2)练习前可以洗热水浴，以放松身体。
(3)每天要补充足够的水，但练习前要控制不要饮用过多，以免加重胃负担。
(4)练习开始前，意识集中于呼吸片刻。
10 练习中的呼吸提示
练习中要注意呼吸，吸气呼气都用鼻子，喉呼吸呼气时用嘴，控制呼吸声音，意识感觉气体流经全身。
3高温瑜珈一周练几次好
1 当你适应了温度，体式和老师后，可以慢慢增加习练频率，比如到每周三节课。但是要注意三节课最好是有一点的间隔，不要连着三天，然后又休息三天，而且如果开始了一定的频率，请尽量保持坚持。
2 如果你是有经验的习练者，其实也不需要我告诉你一周几次，你自己的身体会告诉你的。有多年习练者一直就保持每周2-3次的频率，也有每天不练就不爽的，这就没有一定之规了，也没有好坏，对错之分，听从你的身体吧!
3 习练频率也可以结合高温瑜伽和常温瑜伽一起来规划，一起来互补。比如夏天可以多练一些常温的静态的课程，春天可以多一些高温和流动性强的课程。高温瑜伽的26个体式是固定的，对已上身和手臂的锻炼是不够的，所以要配合练习其他种类的课程来弥补这个短板。
4练习高温瑜珈有哪些注意事项
1、练高温瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力，患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕，这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握，中途适当休息，补充水分。
2、在练习过程中补充足够的水分，分时段一小口、一小口地饮水，给身体补充能量，并有助于更好地排出体内毒素。
3、患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、癫痫病、心脏病、高血压的人，不适合习练高温瑜伽。
4、课后不宜马上出教室或马上冲凉，尤其是严冬之际，容易受寒，导致发烧或部分受凉的关节疼痛。
5、练习结束30分钟后可以沐浴和进食。
6、由于高温瑜伽的练习会使身体流大量的汗，所以在练习前饮用少量的盐水，练习过后应补充大量的含电解质的水。
7、练习之前请不要化妆，因为流汗会使毛孔阻塞。
8、一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，请马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明你的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的。
