以下是办公室锻炼腰椎的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、虎式
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
二、眼镜蛇式
1.俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?
2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?
3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。
三、腰转动式
1、挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;
2、呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角;
3、双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气。重复做4次; 将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。
四、风吹树式
1、伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧;
2、十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕;
3、上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟。换另一侧重复，每边至少12次。
2办公室锻炼腰椎的瑜伽教程
方法/步骤
Step1:坐姿，背打直，头顶延伸，深呼吸。
Step2:吐气时，双手顺着膝盖往下滑至脚尖，两手轻松地放在地板上，让头部往地板方向下垂，放松。此时将背部的重量完全交给腿部，释放下背的压力。
Step3: 吸一口气，将尾椎及腰椎，一节节慢慢地向上卷起，腹部往内收，感觉背部整个向后拱起。
Step4:再一次深呼吸，将背部继续扩张伸直，向上延展开来，吐气的时候再把背卷回，进行4至5次即可。
注意事项
注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
瑜伽是身心灵的内外兼修，瑜伽的体位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。
瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。
3办公室锻炼腰椎的瑜伽动作
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好，双脚要站稳。
办公室瑜伽动作 常运动缓解腰酸背痛
四、虎士姿势
方法:
1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。
4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼，保持身心轻松。
意识力:集中在指尖上，想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
4办公室锻炼腰椎的瑜伽方法
一、眼睛保健功
作用:消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。
A、眼球转动功:眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。
B、按摩眼球:双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复3——5次。
二、预防颈椎病
作用:改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。
A、颈部运动:抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。
B、坐式转颈:骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做4——8次。
三、缓解肩、上背部僵硬
长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼:挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。
作用:缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈:面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。
作用:增加肩关节的活动范围，伸展肩背。
C、鹰式:站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。
