以下是锻炼腰背的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
呼吸要点:
扭转身体时呼气，手臂交换时吸气。
体式介绍:
腰躯转动式是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。练习时，一只手搭在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。
体式功效:
1 消除腰两侧及腹部多余脂肪。
2 伸展两腿腘旁腱。
3 按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹部胀气。
注意事项:
每次呼气转动后，保持大臂后侧收紧，再次吸气时继续加大转动的幅度。
你该这样做:
1、站立，双腿分开约两肩宽。吸气，双臂打开成一条与地面平行的直线。
2、呼气，左手搭在右肩上，右手从背后深处环绕腰部，手心向外。身体向左后方扭转，眼睛看向身体后方。
3、吸气还原。呼气，身体向后方扭转，右手搭在左肩上，左手从后面深处环绕腰部。重复3~5次练习后，身体还原至基本站姿。
2锻炼腰背的瑜伽方法
1 战斗式:
针对部位:锻炼背部和肩部肌肉群
站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在一条直线上，并向 前倾，直到和地面平行。双手尽量前伸，保持平衡。
保持这个动作，收腹，深呼吸5次。
2 斜支式:
针对部位:背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。
以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心。
身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。
保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。
3 海豚式
针对部位:腹肌、背部、手臂和肩部。
从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同一平面上。
保持这个姿势，深呼吸5次。
4 背弓式
针对部位:背部
俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。
双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。
保持这个姿势，深呼吸5次。
3锻炼腰背的瑜伽教程
轮式
针对部位:背部和上半身
平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地(双脚尽可能的靠近臀部)。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。
吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。
虎式
动作:
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
转胯回旋
1 两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。
2 以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转幅度由小到大，如此反复各做1020次。
3 注意上身要基本保持直立状态。
4锻炼腰背的瑜伽动作
半月式
双脚打开，大概是两个肩宽。双手支撑地面，形成俯下的姿势。把身体的重心放到左脚上，右脚往上抬起，同时右手往上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手往上伸直。保持这个动作3到4个呼吸。
效果:强化背部还有身体两侧的线条。
侧暮光式瑜伽
吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
功效:强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。
大敬拜式
练习步骤:想猫一样的站姿，然后吐气的同时膝盖要离开地板，先让膝盖保持一点点弯曲，后脚跟离地延伸你的小背，坐骨往天花板延伸双脚保持平行。吐气的时候双脚大腿往后推，后脚跟放到地上伸直膝盖，拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖，两脚保持平衡。
