以下是锻炼颈背的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
步骤/方法
1 呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。
2 平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。
3 双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。
4 成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。
5 弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。
6 右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。
2锻炼肩部的瑜伽教程
蝴蝶式
步骤一 起势为棒式，两个脚掌贴在一起，膝盖向外侧放下。握住双脚，轻轻地把脚后跟向跨下拉，但不要勉强用力。吸气，挺胸，甚至脊椎，下巴微微内收。继续轻轻地拉双脚，膝盖向地板压。
注意 整个头顶向上提，保持脊椎挺直;一定不要耸肩，双肩要拉开，远离耳朵;通过反复练习，你最终能够把膝盖一直放到地板上;保持该姿势呼吸10次。
步骤二 深吸一口气，注意抬头挺胸，呼气的时候将我们的身体往前弯曲。将下巴向前拉伸，注意保持我们的双腿合拢的状态。眼睛要往上看。
注意 向前看，不要垂下头;尽量不要耸肩;最终你能够把下巴放到地板上。保持该姿势呼吸10次。
步骤三 反作用姿势是，先吸气，身体收回来，以膝并拢放松一会儿，然后再继续练习。
注意 双腿并拢，从拉伸状态恢复到正常。
功效 坚持练习还有很好的清肠排毒的功效，对于久坐的办公人群而言，坚持这一式的练习还可以提高我们的身体柔韧性。
光泽式
每天练习3-5分钟，每回停留5秒钟，动作完成的技巧在于上半身的放松下垂喔!当动作完成时，脸部肌肉及上半身要尽量放，借着地心引力让身体下垂。
初学者若腿盘弹性较差，只要做到步骤2即可，不要勉强，诞辰及眼压高者，勿练习此式。
步骤一 站立，双脚打开与肩同宽，做深呼吸。
步骤二 吸气，上身慢慢前倾，吐气，不要勉强，尽力就好，前倾到最大限度，停留做深呼吸。
步骤三 可以弯下去的朋友，双手抓住脚跟，停留深呼吸。
步骤四 缓慢还原，调整呼吸。
功效 可使脸部肌肤粉润光泽，预防老化，有防皱效果。因血液回流头部，可改善气色，解决皮肤干燥问题。兼具预防头痛、头昏、失眠现象，并强化脑神经。
3锻炼肩部的瑜伽方法
动作1
有一种说法非常流行，做瑜伽就仿佛是iron your body。办公室一族一直“长”在椅子上，肩背部问题最容易出现。建议大家可以在下班之后进行这几个瑜伽练习，让肩背得到更好的放松，缓解各种不适。
1、 手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。
2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。
3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。
动作2
1 、手放在肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。
2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续3到6次。
3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。
动作3
1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。
2 、吸气，往左转身，左手放到右髋前，右手放到左肩上。
3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。
4锻炼肩部的瑜伽体式
肩部环绕
体式介绍:顾名思义，肩部环绕即指双手指尖搭肩，为圆心，手臂围绕着肩膀画圈。
呼吸要点:自然呼吸。
1、以舒适的坐姿坐好，双臂屈肘，双手手指轻轻触肩;腰背挺直，抬头挺胸，目视前方，自然呼吸。
2、手指依然放在肩部，以肩部为中心旋转手臂，双肘向外画圈;随着手臂的转动，头向上的同时并向后仰。
3、手肘慢慢画圈回到胸部，两肘尖相触;与此同时，头也慢慢回正、低下。恢复到图1的姿势，反复地进行练习。
教练提醒:
在整个动作过程中，背那都要保持挺直;双肘向前绕时，肘尖一定要相触，最人限度地舒缓两肩关节的酸痛。头向后仰、低垂的动作应与手臂画圈的动作衬!呼应，要感觉到双肩快要触碰到双耳;头胸在后仰时要做到极限，往外画圈时手肘也要尽量张开。
