以下是锻炼腰和颈椎的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1 龟式
动作:如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，上身前倾，双臂放于腿部下方，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。
作用:龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
2 双角式
动作:双腿打开，十指交叉于背后，吸气夹紧肩胛骨向上提拉两臂，同时塌腰向前，前屈上身，头部不要低垂，等到你确定自己完全弯下身以后，再慢慢地下垂和放松头颈。
作用:灵活肩关节;消除椎间盘的压力;释放上背和肩颈的紧张;增加脑部循环。
3 眼镜蛇式
动作:俯卧，双手放于身体两侧，随着吸气缓缓撑起上半身，注意腿部不要离开地面，感受脊柱一节一节伸展的过程。抬到极限后目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。
作用:强健背部和臀部;缓解颈背部的紧绷僵硬。
2锻炼腰和颈椎的瑜伽教程
1、蝗虫式
注:脊柱受过伤的在练习之前要咨询医生
这个体式是所有瑜伽体式中最能够全面锻炼到颈部、上背部以及双肩的体式。
俯卧在垫子上，背部肌肉收紧，缓缓抬起头部，双肩以及胸腔，脚背平展在垫子上，双手在体后向上，尽量与地面保持平行，双手指尖相触，视线平视平方，保持30S到1分钟。
图片所示的双手交叉并不是一定要求的，但如果双手交叉会感受到更深的拉伸感，同时还可以双腿抬离地面，这样会感受到下肢强烈的拉伸感。
2、反转战士体式
这个体式对脊柱的效用非常大，而且可以很好地开肩和开胸。
战士二式准备(右腿屈约90度，左腿伸直)，左手置于左腿上，吸气，右手向后向上，掌心指向天空，胸腔上提，拉长颈部后侧，眼睛看向右手的方向。保持体式至少30秒时间，然后回到战士二式。
3.桥式
注:如果颈椎有问题在练习之前请咨询医生
仰卧在垫子上，双肩压实在地面上，屈双膝，双脚踩实地面，吸气，提臀向上，收紧臀部肌肉，形成桥式。在整个过程中，双肩及颈部压实地面，保持体式30秒至1分钟。
3锻炼腰和颈椎的瑜伽体式
脊柱瑜伽动作
1 莲花座坐在垫子上，双手抱头手肘与肩在同一平面上，双手两个小臂在同一直线上，抬头挺胸，感受胸部和肩颈部位的拉伸。
2 放下双手放松地放在膝盖上，用左手扶住头部往左边侧过去，保持呼吸，感受脖子的拉伸力。头部慢慢回正放松，然后换另外一边。
3 双手在脑后环抱，腰背挺直，目光注视着前方。
4 双手慢慢地伸直，手腕交叉握拳，眼睛注视这前方。保持自然呼吸，感受肩颈部位的拉伸。动作保持15~20个呼吸。然后双手分开，慢慢地放下来。
5 松开莲花座，双腿弯曲膝盖坐在垫子上，双手自然放松在体旁两侧，把左脚从右腿下面穿过，弯曲贴在左腿的大腿外侧根部，右脚踩在左脚大腿的根部外侧，双手按住双脚脚掌，臀部向前悬空，弯腰低头，保持自然呼吸。
6 松开双腿变成双脚脚心相对的姿势，双手指尖相对放在两脚膝盖上。
7 双手体前交握，弯身低头放松身体。
4锻炼腰和颈椎的瑜伽动作
1、金刚鱼式动作
跪坐于地板上,双手放于两大腿上,吸气。呼气身体慢慢向后,使头顶逐渐触地,双手在胸前合十。
作用:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
2、狼伸展式动作
双手和足尖支撑身体,腿部尽量伸展,吸气时头部向后仰,使颈部前侧充分拉伸,手臂与地面垂直,呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。
作用:这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展,刺激脑髓和脊髓的连通,对大脑的滋养很有帮助。
3、鸵鸟式动作
双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。
作用:这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。
4、牛面式动作
坐于地板,两腿互相交叉,双膝上下一条直线,双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣,保持背部的挺拔。如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。
作用:矫正颈椎、脊柱,扩张胸部,放松肩关节,令背阔肌得到伸展。
