以下是锻炼脊背的瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
单手单脚式
这个姿势需要你的腿筋相当灵活，同样它可以为你的手臂和上背部塑形，如果是初学者只需要把两脚同时放在地上做单手式就可以了。
乌鸦式
这个动作需要全身的平衡感和足够强大的力量，做这个动作你会感觉到前臂用的力量非常多。
车轮式
这个动作将增加你脊椎的灵活性，同样它还会锻炼到你的上背部和三头肌。
向下倒立式
向下倒立可以让人非常放松，但如果你长时间倒立超过15秒，你会感觉到你的肩部和上背部的脂肪在燃烧，如果你的平衡感不好，可以靠墙做这个动作。
2锻炼脊背的瑜伽教程
侧暮光式瑜伽
功效:强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。
侧撑式瑜伽
功效:强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
海豚平板式瑜伽
功效:拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
其实，瑜伽作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。
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仰望式
练习步骤:需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。
3锻炼脊背的瑜伽动作
1.低位蛇式
益处:
低位蛇式锻炼背部力量，按摩背部深层和浅层肌肉。蛇式锻炼背部柔韧度。
怎样做:
趴下来，双腿打开与髋同宽。
前额着地，双手在胸腔两侧，手指展开。
吸气，抬起头、胸腔，手不要用力。
抬起手离地挑战背部力量。
保持8-10次呼吸，呼气放下来。
2.双手交叉的蛇式
益处:
这个变体和蛇式很像，但更需要背部的力量，同时可以矫正圆肩。
怎样做:
躺下来，双脚打开与髋同宽。
下巴着地，双手在后方十指交扣，放在臀部上方。
吸气，抬起头、胸腔，双手抬高向后延展。
保持8-10次呼吸，呼气放下来。
4锻炼脊背的瑜伽体式
01猫式变奏曲
这个体式可以缓解背部与臀部的僵硬，尤其缓解脊柱的压力
A. 猫式:
1、四足跪姿，双膝微微分开;臀部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直;双臂伸直撑地，与地面垂直;
2、吸气，慢慢地将盆骨翘高，腰部向下压，是背部脊椎呈曲线状;肩膀下垂，便于脊椎的伸展;头部慢慢抬起，眼睛注视斜上方，不要过分把头抬高，保持3 ~ 5个呼吸的时间;
3、呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸向下方，注视大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5个呼吸的时间。
B. 婴儿式:
1、膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽;
2、呼气，躯干向前靠在大腿上;
3、前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。
4、这是一个休息的姿势，可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1-3分钟。
猫式+婴儿式整体循环6次
02桥式
伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静，帮助减轻压力和轻微忧郁，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，缓解月经不调
1、仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽;手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面;
2、呼气，双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近;
3、抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。
4、尽可能将胸骨推近下颌，保持此姿势30-60秒，呼气，慢慢松开两手并放下身体回到地面。
当你呼气时，请收缩你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重复6个循环
