以下是锻炼背肌的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
一、瑜伽弓式变式
弓式的练习可以紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，舒展腰椎与背部肌肉，缓解背部疲劳，也能消除背部赘肉，达到瘦背的目的。体式练习步骤:
1、俯卧在地上，双腿平直伸长，双手自然置于身体两旁，然后调整做深呼吸。
2、吸气，双腿往头部方向弯膝，双手从头顶往后伸抓双脚掌，此时肩背部肌肉将会得到有效舒展。
3、上身与头部往后仰，双手发力将双腿往头部方向拉，直到双脚掌可以触碰到额头为止，身体向上形成弓形。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。
4、呼气。停留此姿势约10~60秒，还原俯卧姿势休息。
二、瑜伽全骆驼式
全骆驼式与上面的弓变式是两个刚好相反练习的体式，其练习好处也是能够舒展腰椎与背部肌肉，从而缓解背部疲劳。同时也能柔韧脊柱，强健脊神经，消除背部与大腿的赘肉，从而达到瘦背，瘦腿，美化背部与腿部线条。体式练习步骤:
1、跪姿，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方。
2、头向后仰，髋部前送，脊椎向后弯曲，直至面部可贴脚底上，双手分别抓住脚跟。保持姿势数秒，身体还原。
2锻炼背肌的瑜伽动作
一、手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。
3.展开双臂与肩同高，停6秒。
4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
二、野兔式
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
三、猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3.尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4.呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
3锻炼背肌的瑜伽教程
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1.上身挺直，盘腿坐下。
2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
低位蛇式
益处:
低位蛇式锻炼背部力量，按摩背部深层和浅层肌肉。蛇式锻炼背部柔韧度。
怎样做:
趴下来，双腿打开与髋同宽。
前额着地，双手在胸腔两侧，手指展开。
吸气，抬起头、胸腔，手不要用力。
抬起手离地挑战背部力量。
保持8-10次呼吸，呼气放下来。
4锻炼背肌的瑜伽方法
半月式
双脚打开，大概是两个肩宽。双手支撑地面，形成俯下的姿势。把身体的重心放到左脚上，右脚往上抬起，同时右手往上翻转抬起，身体和右腿成一条直线，左手和左脚支撑地面，右手往上伸直。保持这个动作3到4个呼吸。
效果:强化背部还有身体两侧的线条。
侧撑式瑜伽
功效:强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。
起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。
