以下是锻炼臀中肌的瑜伽体式的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
锻炼部位:臀中肌
臀中肌在骨盆外侧表面，主要负责腿部的外展(腿远离身体中线)。锻炼臀中肌可以锻炼臀部上侧，有个漂亮的侧面臀部曲线。锻炼臀中肌的体式有半月式、女神式和反台式。
半月式
从战士三式进入半月式，一只手向下撑地，一只手向上伸展。
肩膀和髋部转向侧面，垂直地面。保持5组呼吸，换另一侧。
女神式
从半月式上方腿向后落地，脚趾尖向外45°，臀部下沉，髋部和膝盖同高。尾骨向下，核心启动。
为了加大强度，把脚跟抬起来，锻炼小腿肌肉。
反台式
从坐山式开始，双手往后撑地，指尖朝前。
吸气时，抬起臀部离地，双手伸直，核心和臀部收紧，保持5组呼吸。
放下来时要有控制。
2锻炼臀中肌的瑜伽动作
强化臀中肌:蚌式
这是一个简单有效的动作!采用侧躺!外展髋部，锻炼我们的臀中肌!可以在膝盖处套上弹力带增加阻力!
动作教学
起始姿势:屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程:稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)，双脚脚掌始终保持接触!去感受你的臀部侧上方在发力!
每组15次，做3组，然后换边!
注意事项:
1.固定住膝盖，外展来自髋部!
2.动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉
3锻炼臀中肌的瑜伽方法
站姿直腿侧平举:踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定;练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
站姿腿外展:将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。
侧卧直腿侧平举:侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上;保持身体平直，下方的腿伸直。
4锻炼臀中肌的瑜伽教程
动作要领:
1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。
2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。
3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。
注意事项:
1.运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上，就能达到动作的技术要求。
2.髋外展和夹腿是相对应的动作，锻炼部位不一样，可以通过一体机(调整两侧挡板方向即可)来分别锻炼，注意区别。
