以下是锻炼腰部瑜伽方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
1 斜支式:
针对部位:背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。
以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。
身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。
保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。
2 海豚式
针对部位:腹肌、背部、手臂和肩部。
从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同一平面上。
保持这个姿势，深呼吸5次。
3 背弓式
针对部位:背部
俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。
双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。
保持这个姿势，深呼吸5次。
2锻炼腰部瑜伽动作
动作:
1.双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘;
2.吸气 ，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气 ，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨;
3.每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
动作:
1.双手撑地，双膝跪地，膝盖 并拢与双手之间是一肘距离;
2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;
3.呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
动作:
1.双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲;
2.感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓 ;
3.身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
动作:
1.坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直;
2.吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸;
3.呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
3锻炼腰部瑜伽教程
1.骨盆提升
屈膝躺下，通过腹部和臀部的肌肉让背部紧贴垫子，然后吸气慢慢抬起臀部和腰身，凌空保持10秒，重复10-15组。
2.关节后伸
腹部紧贴垫子，双手撑于熊两侧，抬头略太高，腿部慢慢往上抬离垫子8-10cm(保持膝关节锁紧)，重心放在腰上，凌空保持10秒，然后换另一条进行。两边一组，重复10组。
3.后伸运动
人趴在垫子上，手放在背后，慢慢让上半身离开垫子，同时保持下巴收紧，凌空保持10-15秒，重复3组。
4.仰卧起坐
将双脚放于高位，手臂放于颈后，把臀部和后背紧贴地面，然后双脚用力，太高头部和肩关节，让腰椎动起来，重复做30-45个。
5.腰部牵动
人坐在椅子上，双腿分开，身体慢慢往前并往下弯，头部放于双腿中间，尽量让你的双手碰到地面，这个动作保持10秒，重复2-3组。
4锻炼腰部瑜伽体式
1 风吹树式
做法:站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，两臂带领脊柱向上伸展;呼气，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气，回复正中;呼气，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。上述为一组，可重复4~6组。
功效:重塑
腰部的肌肉线条，强壮消化、吸收系统，可抑制脂肪在腰腹间堆积。
2 腰转动式
做法:站立，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌，双臂向上伸展;呼气，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂与地面平行。吸气后，呼气，手臂带领脊柱向右侧水平扭转90度。吸气，回复正中;呼气，反方向，同理。可重复4~6组。
功效:促进肠脏蠕动，清理体内毒素，消耗侧腰的多余赘肉。
3 脊柱扭动
做法:坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧;吸气，脊柱向上伸展立直;呼气，充分的扭转向左后方。吸气，回复正中;呼气，松开四肢。反侧同理。
功效:按摩所有内脏器官，可调理内分泌和消化系统正常，改善体内存积脂肪的现象。
