以下是锻炼腰脊的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
桥式
动作:
1.仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿;
2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;
3.呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。
婴儿式
动作:
1.雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧;
2.吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸;
3.吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。
2锻炼腰脊的瑜伽动作
三角转动式
做法:
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注:两侧保持的时间应一致。
功效:增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。
[图片1]
转躯触趾
做法
1.坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上。
2. 吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，尽量让左肩向后伸展;保持5～10秒。
3.呼气，缓缓回到初始动作，换方向进行。
注:重复做5～10次，放松休息。
功效:增强脊椎的柔韧性，伸展肩关节，祛除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘。
3锻炼腰脊的瑜伽教程
1 眼镜蛇式跪在地上(双腿并拢，脚心向上)，屁股坐在脚上，上身趴在膝盖上，手臂向前伸。双手撑地，然后额头、下巴、胸、肚子依次轻擦地面(不是真的擦，只是很接近地面)向上扬起上半身。这个时候是靠手臂支撑着身体的
2 猫式跪在地上，脚心向上双手也是撑在地上(手臂打直，指尖向前);脊柱想下，屁股上翘，吸气，背和脊柱、屁股慢慢的形成一个u型弯，头后仰;以相反的方向运动，呼气，背尽量往起拱，屁股内收，头低垂。
3 束角式坐在地上，脚心相对，两手抓住两个脚跟往会阴方向拉，谈后分开大腿，让膝盖尽量的去接触地面，用手肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，然后把头，鼻子，最后下巴放在地面上。然后吸气，上身起。
4锻炼腰脊的瑜伽方法
腿筋伸展
仰卧，保持背部的挺直，伸直一条腿，贴着地板，举起另外一条腿，两只手抱着大腿，保持这个姿势30秒。
然后再换另一条腿，如此3次重复。也可以借用墙壁，让腿直接搭在墙上，然后静躺着不动，在此过程中背脊骨也必须不动，才达到锻炼的效果。
骨盘的倾斜
这是将腹部的肌肉移动到骨盆两边位置的一种练习。先平躺在地上，双腿向上弯曲，膝盖朝上。
勒紧胃肌，下肢保持不动，上身离开向腿部靠拢，坚持19秒，如此重复3到5次。
手臂/腿举起
这个动作能够锻炼我们臂部还有腿部的肌肉，还能稳固我们的脊椎骨，美化背部的线条。
先左边侧躺，左手臂枕住头部，右臂高举;弯曲膝盖，以臀部以上的背脊骨部位为轴，慢慢将右腿向上举起8―10寸，10秒后放下，然后换另一边重复。
如此动作可以重复5到10次。
