1锻炼腰肌的 瑜伽

以下是锻炼腰肌的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

1 首先，躺在瑜伽垫上，闭目深呼吸，完全放松身体，10组呼吸。

2 慢慢睁开双眼，缓慢抬起右腿，屈膝，手环保右腿，意识a.关注臀后侧韧带拉伸 b.关注臀肌牵扯背肌的拉伸

3 换左侧练习，抬起左腿，感受臀肌和背肌的拉伸

4 双腿同时缓慢屈膝向上，手环抱双腿，三次头顶触碰膝盖;然后腹部用力使身体滚动3次，直接坐起。

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5 意识关注:

a.背部肌肉的灵活拉伸

b.腹部肌肉的用力

c.背部脊柱按摩放松

缓慢伸直双腿，上身向下尽量触碰双腿，手握脚背。吸气时，腹部扩张，坐骨向后推，呼气时，腹部收紧，身体向下，循环5次呼吸。

2锻炼腰肌的瑜伽教程

眼镜蛇式

step1 俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。

step2 用我们的两只手的手掌撑地，头部往后面靠拢。双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的向后仰，挺起胸部，打开肩膀。

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海豚式

针对部位:腹肌、背部、手臂和肩部。

从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同一平面上。

保持这个姿势，深呼吸5次。

3锻炼腰肌的瑜伽方法

腰部瑜伽练习

起始动作

step1 抓住两脚的脚踝。仰躺，张开两条腿跟肩膀一样宽，两只手抓住我们两只脚。

保持这个姿势从鼻子开始缓慢吸气。

step2 绝对不能反动。从嘴巴开始吐气，用双手将两脚往上提起，让身体变弯。

我们吸气的时候用鼻子吸气，吐气的时候用嘴巴吐气，慢慢放下腿，重复这个动作6次。

扭转法

1、站姿。两只脚微微分开，脚掌不能外八字。

2、呼气，同时上身向左侧扭转，下身保持不动，左手手背贴在右侧腰间，右手放于左侧腰后。练习的过程中要注意保持身体平衡。

3、深吸气，将我们的上半身向里转动，将手臂缓缓地放下，恢复到起始动作之后，注意调整我们的呼吸节奏。

4、呼气，上半身往右边扭。下身保持不动。

4锻炼腰肌的瑜伽动作

斜支式

针对部位:背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。

以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。

身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。

保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。

战斗式

针对部位:锻炼背部和肩部肌肉群

站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在一条直线上，并向 前倾，直到和地面平行。双手尽量前伸，保持平衡。

保持这个动作，收腹，深呼吸5次。