我们的人体是特别神奇的，一旦我们的健康出了一些小毛病的时候我们的身体就会先通过一些不良的反应体现出来，比如说一些办公一族经常遇到的腰椎酸痛，这就是在提醒我们该注意身体了，这时候建议大家多做一些锻炼，比如说练习瑜伽。以下是腰椎瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

腰椎瑜伽动作推荐一

虎式

1.双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离;

2.吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直;

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眼镜蛇式

1.俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠;?

2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;?

3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

腰椎瑜伽动作推荐二

1 猫伸展式

全方位放松腰部

Step1:跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

Step2:吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

Step3:呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

提示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。

2 天鹅式

Step1:跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

Step2:前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

提示:3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。

腰椎瑜伽动作推荐三

第一式:新月变式

Step1:双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

Step2:深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式:鸟王式

Step1:双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

Step2:抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

Step3:调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量。

腰椎瑜伽动作推荐四

1 侧身展式

另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。

尽量使我们的腿与手接近。

如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。

尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

保持这个动作，放松身体。

做一个深长的瑜伽呼吸保持6秒。

2 侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。

保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的大忍受程度。

双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。

这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

向前看，深呼吸5下。