床上如何做瑜伽动作? 以下是床上做瑜伽动作的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

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床上做瑜伽动作的方法一

1 缩臀夹腿俯卧撑

跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上。呼气，弯曲肘部，胸部向床架靠近。呼气，回到原来的位置，伸直手肘。重复15-20次，工做3回。

2 抬腿仰卧起坐

仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。

3 上下抬腿

打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。

床上做瑜伽动作的方法二

鳄鱼式动作

注意:动作左右两边各做一次。动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

1:双手呈直角打开，两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。

呼吸的方式:一边看着天花板一边用鼻子吸气。

2:慢慢地把膝盖贴向地板，然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人，膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。

呼吸的方式:慢慢呼气，呼吸次数是十次。

3:一边吸气，一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后，与动作二的要领一致，在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后，做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

呼吸的方法:慢慢呼气，呼吸次数是十次。

鳄鱼式动作的加强版

刺激腹部周围的肌肉拉伸腹肌。当腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化肠道，改善便秘的作用。

注意:动作左右各做一次，做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。保持双膝弯曲，注意不要让脚着地。

1:屈膝仰面躺着，伸直双手且手贴地板。注意手掌心要完全压在地面。

呼吸方法:知道感觉腹部凹下去之后再慢慢呼气。

2:用另外四个手指握住拇指，呈抱拳状。手臂慢慢往上抬，同时，双膝和脚后跟一同弯曲，注意脚尖保持向上。

呼吸的方式:用鼻子慢慢吸气，气运丹田。

3:双臂抬向身体的一边，膝盖向手臂的反方向弯曲。这时注意手臂和双膝都不能贴到地面，稍微保持住这样的动作一小会儿。

呼吸的方式:一边呼气，手脚慢慢向不同方向倒，呼吸次数是十次。

4:手和脚恢复到同组的第二个姿势之后，按照第三个动作的要领，在反方向再做一次动作。恢复到仰躺的姿势后，在做动作时感觉比较困难的一边再重复一次动作。

床上做瑜伽动作的方法三

蝗虫式

第一步: 脸朝下平躺在瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。呼气，双手手指交握放在臀部上方。

第二步:吸气，同时手臂向对角线下拉，通过力量的牵引同时扩展胸部，抬起上身及腿部。

视线看向前方

注意:肩膀远离耳朵，不要耸肩。

保持姿势，呼吸3-5次回到原位。

弓式

第一步:俯卧，双腿打开与腰部同宽，脚背绷直。额头贴地，弯曲膝盖。呼气，双手抓住脚背上方。

第二步:提高手腕，伸展手臂，头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上，仅用腹部来承载身体重量。

视线:凝视鼻尖

注意:把意识放在髋部和脊椎上。

保持姿势进行3-5次呼吸

向上拉伸的时候尽自己努力，慢慢提高，如果无法长时间保持呼吸，那进行一次呼吸后，呼气慢慢地返回起始姿势。

眼镜蛇

第一步:脸朝下躺着，双手屈肘，掌心放在胸部外侧，手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽，脚背贴地。在这个姿势下呼气。

第二步:尾骨向内侧下压，耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起，脊柱弯曲。

第三步:当再次呼吸时，上身离开地面。

尽量弯曲脊柱。不要耸肩，胸部向前挺。

视线:斜上方

注意:如果你有腰痛等背腰问题，注意不要弯曲过度。

保持姿势进行3-5次呼吸

床上做瑜伽动作的方法四

第一式:扭转船式

做法:

1.仰卧，双腿弯曲，双手胸前合掌。

2.吸气时上身、双腿同时抬离地面，保持3次呼吸。

3.呼气，上身向左侧扭转，收缩腰部肌肉，保持3次呼吸。

4.呼气还原。相反一侧做同样动作。

第二式:V字式

做法:

1.坐位，双腿弯曲，双手抓住脚踝。

2.吸气，重心向后挪动，双脚抬离地面。保持3次呼吸。

3.呼气时慢慢将双腿向上伸展，到最大限度，保持3次呼吸。呼气还原。

第三式:蛇伸展式

做法:

1.俯卧，双手背后，十指交叉。

2.吸气，手臂伸展带动上身尽量高的抬起。保持4次呼吸。呼气还原。